Atividade física depois dos 40: musculação ou exercício aeróbico?
Depois dos 40, qual exercício você deveria priorizar: musculação, caminhada, corrida, bicicleta ou natação?
Se você está tentando emagrecer, talvez tenha a impressão de que precisa escolher a atividade que mais gasta calorias. Mas o exercício físico tem funções que vão muito além da perda de peso.
Com o envelhecimento, preservar a massa muscular, manter a força, melhorar o condicionamento cardiovascular e cuidar da saúde óssea se tornam cada vez mais importantes.
A resposta não é escolher entre musculação e exercício aeróbico. É combinar os dois, respeitando sua condição clínica, suas preferências e seu ponto de partida.
Por que a atividade física é ainda mais importante depois dos 40?
A partir da meia-idade, podem ocorrer mudanças graduais na composição corporal, incluindo redução da massa muscular e aumento da gordura corporal.
Nas mulheres, a transição para a menopausa também pode contribuir para mudanças na distribuição da gordura, especialmente na região abdominal.
Essas alterações não acontecem da mesma maneira com todas as pessoas.
Entretanto, preservar músculos, força e capacidade cardiovascular é importante independentemente do número na balança.
Uma pessoa pode manter praticamente o mesmo peso e apresentar mudanças relevantes na composição corporal.
Por isso, a atividade física precisa ser considerada uma estratégia de saúde, não apenas um recurso para aumentar o gasto calórico.
Musculação depois dos 40: por que preservar músculos?
A musculação e os demais exercícios resistidos estimulam os músculos a trabalhar contra uma resistência.
Esse estímulo pode ser realizado com pesos livres, aparelhos, faixas elásticas ou o próprio peso corporal.
O treinamento de força ajuda a preservar e aumentar a força muscular, favorece a capacidade funcional e contribui para a saúde óssea.
Isso tem consequências práticas: levantar-se de uma cadeira, subir escadas, carregar compras, praticar esportes e realizar atividades cotidianas com independência.
Durante o emagrecimento, o treinamento de força também merece atenção especial.
Por que podemos perder músculos durante o emagrecimento?
Quando perdemos peso, parte dessa redução pode corresponder à massa magra, e não apenas à gordura corporal.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2025 identificou que o treinamento resistido, associado à restrição alimentar em adultos com sobrepeso ou obesidade, ajuda a preservar a massa livre de gordura, favorece a perda de gordura e melhora a força muscular.
Por isso, durante o tratamento da obesidade, o objetivo não deve ser apenas reduzir o peso.
Também precisamos criar condições para preservar a musculatura e manter a funcionalidade.
A alimentação adequada, especialmente a ingestão proteica, faz parte dessa estratégia.
Exercício aeróbico depois dos 40: e a saúde do coração?
Caminhar, correr, pedalar, nadar e dançar são exemplos de atividades aeróbicas.
Essas modalidades estimulam o sistema cardiovascular e respiratório, contribuindo para melhorar o condicionamento físico.
A prática regular de atividade aeróbica está associada à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e mortalidade prematura.
Também pode ajudar no controle da pressão arterial, na saúde metabólica e na qualidade do sono.
O que é risco cardiovascular?
Risco cardiovascular é a probabilidade de uma pessoa desenvolver doenças do coração ou da circulação, como infarto e acidente vascular cerebral (AVC), ao longo de determinado período.
Esse risco depende de fatores como idade, pressão arterial, colesterol, diabetes, tabagismo e outras condições clínicas.
O aumento da gordura abdominal também merece atenção, especialmente quando está associado a alterações metabólicas.
A prática regular de atividade física é uma das medidas que contribuem para reduzir esse risco.
Entretanto, ela não substitui a avaliação e o tratamento de condições como hipertensão, diabetes e dislipidemia.
Musculação ou exercício aeróbico: qual é melhor para emagrecer?
As duas modalidades oferecem benefícios diferentes e complementares.
O exercício aeróbico contribui para o condicionamento cardiovascular, aumenta o gasto energético e pode auxiliar na redução de gordura corporal.
O treinamento de força ajuda a preservar músculos durante a perda de peso e melhora a força e a capacidade funcional.
Combinar essas atividades permite trabalhar diferentes aspectos da saúde.
A escolha das modalidades, da frequência e da intensidade depende dos objetivos, das condições clínicas e da experiência de cada pessoa.
Você não precisa correr se prefere nadar. Também não precisa frequentar uma academia específica para realizar exercícios resistidos.
O importante é construir um planejamento adequado e que possa ser mantido ao longo do tempo.
Quanto exercício físico é recomendado depois dos 40?
Segundo as diretrizes da Organização Mundial da Saúde, adultos entre 18 e 64 anos devem realizar semanalmente:
De 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada; ou
De 75 a 150 minutos de atividade aeróbica vigorosa; ou
Uma combinação equivalente das duas intensidades.
Além disso, recomenda-se realizar exercícios de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.
Mas atenção: esses valores são referências gerais, não uma exigência para quem está começando.
Como saber se o exercício é moderado ou vigoroso?
Na atividade moderada, a respiração fica mais acelerada, mas geralmente ainda é possível conversar.
Uma caminhada rápida pode ser considerada moderada para determinada pessoa e vigorosa para outra, dependendo do condicionamento físico.
Em atividades vigorosas, conversar fica mais difícil, pois o esforço respiratório é maior.
A intensidade precisa considerar a condição clínica e a capacidade física individual.
E se eu não conseguir fazer 150 minutos por semana?
Comece com o que for possível.
A OMS reconhece que alguma atividade física é melhor do que nenhuma e recomenda aumentar gradualmente a frequência, a duração e a intensidade.
Se atualmente você é sedentária, começar com pequenas caminhadas ou sessões curtas de exercício resistido já pode representar uma mudança importante.
A progressão deve ser compatível com sua saúde e sua capacidade física.
Quem está na menopausa precisa mudar o exercício?
A menopausa não exige uma modalidade específica de exercício, mas algumas questões merecem atenção.
Durante a transição menopausal, podem ocorrer alterações na distribuição da gordura corporal, na composição corporal e na qualidade do sono.
O treinamento de força pode contribuir para preservar músculos, força e saúde óssea.
A atividade aeróbica continua importante para o condicionamento e a saúde cardiovascular.
Também é necessário considerar possíveis sintomas, como alterações do sono e fadiga, que podem interferir na recuperação e na disposição.
O planejamento deve levar em conta a experiência anterior, as preferências e os objetivos de cada mulher.
Posso começar a fazer musculação depois dos 50 ou 60 anos?
Sim. O treinamento de força oferece benefícios mesmo para pessoas que começam a praticá-lo mais tarde.
A escolha dos exercícios e a progressão das cargas devem considerar a condição clínica, a experiência e a capacidade funcional.
Para adultos mais velhos, especialmente a partir dos 65 anos, atividades que desenvolvem o equilíbrio também passam a integrar as recomendações gerais.
Pessoas com doenças cardiovasculares, limitações importantes ou sintomas durante o esforço podem necessitar de avaliação e orientações específicas antes de iniciar determinadas atividades.
Não é necessário começar com treinos longos ou intensos para obter benefícios.
Como aplico a atividade física no Método 5P?
No meu acompanhamento médico da obesidade, a atividade física é organizada principalmente no pilar Passos, mas os outros pilares também são importantes.
Prato: avaliamos a alimentação e as necessidades nutricionais, incluindo a ingestão proteica, especialmente durante o emagrecimento.
Passos: identificamos possibilidades de movimento e atividade física adequadas à condição clínica, às preferências e aos objetivos da paciente.
Pausa: investigamos sono, estresse, descanso e recuperação, fatores que podem interferir na disposição e na continuidade das atividades.
Perfil Metabólico: avaliamos a história clínica, as condições de saúde e os fatores de risco que precisam ser considerados no planejamento.
Prescrição: definimos o tratamento medicamentoso quando existe indicação clínica, considerando sua resposta e as demais intervenções terapêuticas.
O Método 5P organiza o cuidado de forma integrada. Não se trata de oferecer um programa de treinamento físico, mas de incorporar o movimento ao planejamento médico e trabalhar em conjunto com profissionais de Educação Física e outros profissionais quando necessário.
Durante os retornos, o Projeto Terapêutico Singular (PTS) é atualizado conforme a evolução, as dificuldades e as prioridades de cada paciente.
Perguntas frequentes sobre atividade física depois dos 40
É melhor fazer musculação ou caminhada depois dos 40?
As duas atividades oferecem benefícios complementares. A musculação contribui para a força e a preservação muscular, enquanto a caminhada ajuda a melhorar o condicionamento e a saúde cardiovascular. A combinação pode ser adaptada às suas necessidades.
Fazer musculação duas vezes por semana é suficiente?
Dois dias de fortalecimento muscular por semana atendem à recomendação mínima geral da OMS, desde que os principais grupos musculares sejam trabalhados. A frequência ideal depende dos objetivos e da condição física individual.
Posso emagrecer fazendo apenas caminhada?
A caminhada pode contribuir para a perda de peso, especialmente quando integrada a um tratamento adequado. Entretanto, incluir treinamento de força oferece benefícios adicionais, particularmente para preservar músculos durante o emagrecimento.
Preciso correr para melhorar minha saúde cardiovascular?
Não. Caminhada rápida, bicicleta, natação, dança e outras atividades aeróbicas podem oferecer benefícios cardiovasculares. A modalidade deve considerar sua condição clínica e suas preferências.
Quem usa Mounjaro ou Wegovy deve fazer musculação?
Durante o tratamento medicamentoso da obesidade, a preservação da massa muscular merece atenção. Quando clinicamente possível, o treinamento de força, associado à alimentação adequada, é uma estratégia importante para esse objetivo.
Posso começar a me exercitar se estou sedentária há muitos anos?
Sim. O ideal é começar com atividades compatíveis com sua condição física e progredir gradualmente. Em situações específicas, uma avaliação clínica pode ser necessária antes de iniciar exercícios mais intensos.
Tratamento da obesidade e atividade física em Campinas
Sou Dra. Camila Ayer, médica de Família e Comunidade, com atuação no tratamento da obesidade, sobrepeso e saúde metabólica.
No Método 5P, considero a atividade física como parte do cuidado integral, associada à alimentação, ao sono, à avaliação metabólica e à prescrição, quando indicada.
Meu trabalho é compreender sua história, avaliar suas condições clínicas e construir com você um planejamento terapêutico individualizado.
Realizo atendimentos presenciais em Campinas e consultas on-line para pacientes de todo o Brasil.
Depois dos 40, não escolha entre força e fôlego. Combine os dois, respeitando seu ponto de partida.
O objetivo é chegar aos próximos anos com mais força, saúde e autonomia.
Dra. Camila Ayer | Método 5P
Médica de Família e Comunidade
CRM-SP 130787 | RQE 153900
Campinas | On-line para todo o Brasil
Conheça como funciona o acompanhamento pelo link de agendamento.
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Referências científicas
Organização Mundial da Saúde (OMS). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Benefits of Physical Activity. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/
Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2025. https://bmjopensem.bmj.com/content/11/3/e002363