Quando se fala em emagrecimento, alimentação e atividade física quase sempre aparecem primeiro. Mas existe outro componente que pode interferir bastante no tratamento da obesidade: o estresse crônico.

E não, isso não significa que “cortisol engorda” ou que basta reduzir o estresse para perder peso. A relação é bem mais complexa.

O que acontece com o corpo quando estamos estressados?

Diante de uma situação de estresse, nosso organismo ativa uma série de mecanismos para lidar com aquilo que interpreta como uma demanda ou ameaça. Um deles envolve a liberação de cortisol, hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais.

Essa resposta é normal e necessária.

O problema não é ter cortisol — nós precisamos dele. A questão é quando o organismo permanece submetido a estresse frequente ou prolongado.

Nesse contexto, podem ocorrer alterações que interferem no controle do peso, como:

  • piora da qualidade do sono;

  • alterações na fome e na saciedade;

  • maior procura por alimentos muito palatáveis e mais calóricos;

  • redução da disposição para atividade física;

  • mudanças na rotina alimentar;

  • alterações metabólicas que, em determinados contextos, podem favorecer maior adiposidade abdominal.

Ou seja: não é simplesmente “estresse → cortisol → gordura abdominal”.

Existe uma combinação de respostas hormonais, metabólicas e comportamentais.

O ciclo estresse, sono e alimentação

Na prática, um dos problemas mais comuns é a formação de um ciclo.

Você passa por um período de muito estresse e começa a dormir pior. Dormindo mal, acorda mais cansado, tem menos disposição para se movimentar e pode sentir mais fome ou vontade de alimentos altamente palatáveis.

Ao mesmo tempo, fica mais difícil organizar as refeições.

No final do dia, depois de horas resolvendo problemas, aquela decisão de preparar uma refeição adequada compete com cansaço, fome e uma necessidade imediata de recompensa.

Isso não é simplesmente falta de disciplina.

É justamente por isso que tratar obesidade olhando apenas para “o que a pessoa come” pode ser insuficiente.

Pequenas estratégias podem ajudar

Não existe uma técnica capaz de eliminar o estresse da vida. E prometer “baixar o cortisol” com uma rotina milagrosa, suplemento ou alimento específico é uma simplificação que não faz sentido.

Mas algumas estratégias podem ajudar na regulação do estresse e, principalmente, na construção de uma rotina mais favorável à saúde.

Respiração 4-7-8

Uma possibilidade é inspirar durante 4 segundos, manter a respiração por 7 segundos e expirar lentamente durante 8 segundos.

Não precisa ser encarada como uma técnica para “emagrecer” ou “queimar cortisol”. É simplesmente uma ferramenta de relaxamento que algumas pessoas consideram útil.

Faça pequenas pausas sem tela

Cinco minutos entre tarefas já podem ser uma oportunidade para interromper a sequência de estímulos do dia.

Sem WhatsApp, e-mail, redes sociais ou notícias.

Uma pausa precisa realmente ser uma pausa.

Caminhe depois do almoço

Uma caminhada curta, mesmo de aproximadamente 10 minutos, pode ser uma estratégia simples para aumentar o movimento diário e interromper longos períodos sentado.

Se puder, experimente fazer parte desse percurso sem o celular.

Reduza as telas antes de dormir

Se retirar completamente as telas à noite for inviável, comece diminuindo.

Trinta minutos antes de dormir já pode ser uma primeira meta prática. Para algumas pessoas, será necessário trabalhar também horário de sono, ambiente, cafeína e outros hábitos que interferem na qualidade do descanso.

Não transforme o manejo do estresse em mais uma cobrança

Esse ponto é importante.

Quando alguém já está sobrecarregado, entregar uma lista enorme de meditação, exercício, alimentação perfeita, oito horas de sono e dezenas de hábitos obrigatórios pode produzir exatamente o contrário do que queremos.

Cuidar da saúde não deveria virar mais uma fonte de estresse.

Escolha uma mudança pequena e possível.

Cinco minutos sem celular.
Uma caminhada curta.
Um horário um pouco mais regular para dormir.

Depois, avance.

No tratamento da obesidade, alimentação, movimento, sono, saúde emocional, contexto metabólico e, quando indicada, medicação precisam conversar entre si.

Porque ninguém vive em laboratório — e um tratamento que só funciona quando a vida está perfeitamente organizada provavelmente não é um tratamento sustentável.

Dra. Camila Ayer
Médica de Família e Comunidade
CRM/SP 130787

Ciência sem terrorismo. Sem milagres.